Витамины и минералы - витамин Д

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/01/02/vitamin-d-deficiency-depression.aspx
http://veganhealth.ru/pages/calcium/
http://www.rmj.ru/articles_7702.htm

Согласно исследованиям, у существенной части населения есть дефицит витамина Д как в России, так и в США и других странах. Цифры по размерам дефицита отличаются, т.к. ведутся споры, что принять за норму, но ясно, что проблема распространенная. Доказана связь между дефицитом витамина Д и остеопорозом (уменьшение плотности костной ткани и увеличение риска переломов), связь между мышечной силой и концентрацией Д в сыворотке крови (у лиц пожилого возраста), связь уровня витамина Д и настроения (депрессия при дефиците) и т.д. Интересно, что организм может запасать витамин Д впрок, постепенно расходуя его запасы.

Лучший способ диагностики - по сыворотке крови.

Поскольку витамин Д в основном производится кожей при попадании солнечных лучей, то проблема дефицита - это проблема в первую очередь северных стран (хотя существуют исследования, что дефицит витамина Д есть и в южных странах у людей, к-е много времени проводят на солнце - причины пока неясны, возможно связано с заболеваниями печени). Для России это зима. Возможные методы решения:

а. Солярий с ультрафиолетовыми волнами В длиной 290–315 нм. Это наиболее безопасный способ, т.к. интоксикации, связанной с избытком витамина D при загаре не бывает. Достаточно ходить в солярий 3 раза в неделю, чтобы существенно увеличить содержание витамина Д.

На западе продаются домашние портативные лампы для загара. Пример http://www.promolife.com/cart/health-beauty/sunlamps/tanning-lamps/fiji-sunlamps (стоимость ~300$, лампы хватает на 1000 часов, потом надо докупать за ~100$). Применяются больше для лечения псориаза, видимо из-за цены. Также из-за риска для здоровья эти лампы производят меньше УФ, чем солярии, поэтому их эффективность спорна.

б. Рыбий жир. "Классический" рыбий жир получают из печени рыб, и он богат витамином Д (1 грамм = 30МЕ витамина Д, если витаминизированный рыбий жир, то 100МЕ). В последнее время стали получать рыбий жир из мышц рыб. Это, возможно, более "чистый" способ, т.к. печень - орган детоксикации, и в ней может содержаться много чего вредного. Но витамина Д много именно в печени, в рыбьем жире из мышц его мало.

в. Прием витамина Д в виде добавок. Рекомендуемая суточная доза 800МЕ (1 мкг = 40МЕ), в исследованиях при доказанном дефиците витамина Д применяли дозы от 3000МЕ до 5000МЕ в течение 9 недель. С другой стороны, в исследовании в Финляндии положительные результаты были получены при приеме всего 5 мкг (200МЕ) витамина Д в течение 11 месяцев. Легче усваивается жидкий витамин Д. Интересно, что проведенные в Америке исследования разных препаратов витамина Д показали, что реальное его содержание отличается от заявленного - он было как в несколько раз меньше, так и до 1.5 раз больше.

Прием витамина Д противопоказан при избытке кальция, язвенной болезни, серьезных заболеваниях печени и почек. Есть рекомендации при приеме витамина Д одновременно принимать К2 в виде пищи или добавок, т.к. они работают вместе. Дефицит витамина К может приводить к токсичности витамина Д,

г. Кальций. Хотя часто витамин Д идет в одной таблетке вместе с кальцием, потребности кальция вполне можно обеспечить молочными продуктами. Дефицит кальция может возникнуть из-за нехватки витамина Д, но нет смысла принимать кальций дополнительно. Избыток кальция неполезен, т.к. нарушает баланс кальций-магний.

д. Фототерапия. Лампы домашнего использования белого (полный спектр 480-520 нм), синего (480 нм) и зеленого (500 нм) цветов. Нужно смотреть на лампу без фокусировки в течение 30 мин. Основное применение нашли для лечения сезонной (зимней) депрессии.

http://www.amazon.com/NatureBright-SunTouch-Plus-Light-Therapy/dp/B000W8Y7FY/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1388933906&sr=8-1&keywords=white+light+boxes
http://en.wikipedia.org/wiki/Light_therapy#Techniques

Существуют противоречивые исследования, увеличивают ли лампы содержание витамина Д. С одной стороны, они не производят УФ излучения, к-е и способствует увеличению витамина Д. С другой стороны, в некоторых исследованиях содержание витамина Д увеличилось, напр.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10888476

В этом исследовании сравнивалось лечение зимней депрессии фототерапией и витамином Д. Хотя содержание витамина Д возросло в обоих случаях (при приеме витамина существенно сильнее), но эффективным оказался только прием витамина внутрь.

http://examine.com/blog/the-truth-about-vitamin-d/

Vitamin D had no effects on general vascular, skeletal, and cancer health

However you will find a plethora of evidence that shows areas that vitamin D has a proven positive effect on. These include:
•An improvement in muscular control in the elderly.
•Vitamin D supplementation is strongly associated with a notable decrease in the risk of colorectal cancer, with some possible decreases in risk of other cancers such as breast. The Lancet meta-analysis assessed outcomes for those already diagnosed, and did not look at risk of cancer.
•Appears to be a significant protective factor for the development of multiple sclerosis.
•Usage for improving mood pertaining to seasonal affective disorders.
•Potential (albeit thought to be minor) benefits to glucose control via aiding pancreatic function.

The original RDI of vitamin D, ~400 IU/day, was actually the minimum you need to not get rickets. The above benefits usually come from higher levels of vitamin D in the body, which can be usually obtained with roughly 2000 IU/day. If measuring the blood concentrations of vitamin D, usually you want to be either in the adequate range (50-75nM or 20-30ng/mL) or slightly higher. You do not want to be insufficient (25-50nM or 10-20ng/mL) or outright deficient (less than 25nM or 10ng/mL).

Overall, vitamin D is both cheap (roughly 5 cents for a daily dosage of 2000 IU) and safe (is not toxic except at absurdly high levels). While it may not fix everything, it has enough benefits to warrant taking.