ЧСС и зоны тренировки

Выделяют 3 основные зоны тренировок согласно пульсу:

1. Восстановительная
2. Аэробная
3. Анаэробная

В разных источниках их рассчитывают по-разному. Одна из формул такова. Берут максимальный ЧСС (его можно рассчитать по формуле 217 - (0.85 * возраст)(для мужчин). Напр., для 50 лет это 175. Далее замеряют пульс покоя (лежа после 20 минут лежания)  = ЧССП. После этого определяют границу зоны в % от МЧСС так: % * (МЧСС - ЧССП) + ЧССП. Напр., для ЧССП = 55, если принять  границу восстановительной зоны в 60%, то она равна = 127, граница следующей зоны в 70% = 139 и 3й зоны в 80% = 151 (если ее определить как 85%, то 156).

http://www.brianmac.co.uk/hrm1.htm

В других источниках берут % сразу от максимальной ЧСС, тогда границы получаются ниже, напр. 85% = 149.

Т.к. расчеты примерные, то все равно зоны необходимо определять опытным путем. Они также могут меняться по мере нарастания тренированности. Из более достоверных применяется тестирование и сдача анализов крови на лактатный порог.

Для определения опытным путем "правильности тренировки" после тренировки надо наблюдать за общим состоянием сразу и через несколько часов. Если режим тренировки выбран правильно, должно наступить состояние "спокойной активации". Для определения окончания фазы восстановления - желание тренироваться, легкость тренировки и желания увеличивать нагрузку.

Синдромы перетренированности отличаются для аэробной и анаэробной зон:
1. Аэробные - холод, физическая и умственная усталость, депрессия, пульс покоя пониженный
2. Анаэробные - перевозбуждение, пуль покоя повышенный

Для выхода из аэробной перетренированности необходима короткая анаэробная нагрузка. Она выводит из перетренированности гораздо лучше, чем отдых.

Общая проверка на перетренерованность:
а. не мерзнете ли вы больше обычного
б. настроение + раздражительность
в. сон
г. аппетит

http://sock-doc.com/2013/09/aerobic-endurance-superiority/

Cardiac drift is basically when your heart rate increases after ten or so minutes of exercise with no change in workload in response to arterial pressure and stroke volume. So at the same workload your heart rate “drifts” higher to some degree. The main reason behind the drift is to promote cooling, as the main factor influencing cardiac drift is hydration, ambient temperature, and of course – good ol’ fitness

First I’ve always seen cardiac drift to be an issue with unconditioned athletes. Second is that some of the cardiac drift is associated with electrolyte and glucose imbalances. Actually in one study the researchers were able to practically eliminate cardiac drift by giving the athletes a glucose and hydration drip.

.