Полное дыхание

В большинстве книг по йоге полное дыхание описывают достаточно поверхностно. Единственное глубокое описание я нашел в книге Виктора Бойко и еще у академика Смирнова. Однако я пришел к выводу, что единого метода выполнения полного дыхания не существует, что есть разные методы, к-е дают разные психоэмоциональные и энергетические эффекты. Даже Бойко и Смирнов описывают его существенно по разному, и это при том, что Бойко на Смирнова ссылается (не объясняя, впрочем, откуда появились различия). Ниже мои наблюдения по ПД.

1. Наиболее ключевой момент, общий для всех типов, показатель правильности процесса, это

тело дышит само, без вашего участия (Бойко)

2. Для осуществления выдоха в полном дыхании необходимо напрячь какие-либо мышцы, чтобы воздух выходил плавно и небыстро. Это напряжение очень невелико, чуть выше фонового, но оно есть. В зависимости от того, какие мышцы напрягаются, получаются разные виды выдоха в ПД.

А. Выдох по Бойко (снизу-вверх).

Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз (мы разбираем вариант полного дыхания лежа).

Иными словами, в этом варианте слегка напрягаются мышцы, удерживающие грудную клетку.
Б. Выдох сверху-вниз. Для этого надо во время выдоха толкать диафрагму вниз, удерживая ее от подъема к которому она стремится. Образуется воздушный столб. Это метод Апподжио (классическая итальянская школа пения).
В. Равномерный выдох. Комбинация Аподжио и напряжения мышц боковых ребер. При этом живот и грудь спадают одновременно
Г. Метод Смирнова (снизу-вверх с давлением вверх мышцами пресса). Анлогичен методу Бойко, но отличие в том, что в процессе выдоха мышцы пресса слегка поддавливают живот, диафрагму и объем воздуха вверх, обеспечивая ровность дыхания. Диафрагма при этом все рвно слегка сопротивляется поднятию, т.е. идет сдавливание воздуха. Этот метод также используется некоторыми певцами классического стиля.

Иными словами, воздух из груди нужно начать выжимать брюшным прессом. Сохраняя напряжение промежностных мышц и мышц заднего прохода, нужно начать сокращение мышц брюшного пресса и, только достаточно сильно сжав мышцы живота - косые, поперечные и в последнюю очередь прямые, - следует опускать ребра, но преобладать должен брюшной пресс. В конечной стадии выдыхания преобладание остаётся явно за брюшным прессом

2. Довыдох после выдоха. Легкий толчок мышцами живота, чтобы обеспечить полный вдох.

«толчок» мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен, интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация. (Бойко)

3.

«Общее правило для выдоха: голосовую щель надо раскрывать раньше, чем пускать в действие выдыхатели. (Смирнов)

4. Ошибкой является попытка забрать слишком много воздуха при вдохе. Вдох должен быть комфортным, не до упора, с ощущением, что остается еще возможность вдохнуть хотя бы на 1 счет.

Полное дыхание - техника гиповентиляционная. Гиповентиляция возникает при увеличении времени дыхательного цикла. Соответственно, она может привести к дисбалансу и требует компенсации. Дисбаланс характеризуется отсуствием энергии, повышенной раздражительностью, пониженным артериальным давлением и тяжелой головой - астенические синдромы.

Виктор Бойко пишет, что компенсация требуется лишь при дыхательном цикле свыше 2 минут, но это его собственный опыт. Для астенического типа личности дисбаланс наступает гораздо раньше.

В книгах приводится 2 пропорции ПД - 1:1 и 1:2. Внятного объяснения, чем они друг от друга отличаются, и в каких случаях рекомендуется какую пропорцию применять, я не нашел.

Бойко дает только пропорцию 1:2 и утверждает, что полное дыхание к ней приходит автоматически при правильном выполнении. Я с этим не согласен, и считаю, что пропорция может быть любой. Если в школе Бойко у занимающихся пропорция приходит к 1:2, то это из-за мысленной установки, к-ую они себе дают.

Пропорция естественного дыхания 1:1.5, т.е. выдох в 1.5 раза длиннее вдоха (более точно 1:1.5:1, т.е. после выдоха еще есть естественная пауза). Соответствено, если выбрать пропорцию 1:2, то удлиняется выдох, а если выбрать пропорцию 1:1, то удлиняется вдох. Поэтому для гипотоников показана пропорция 1:1, она тонизирующая, в то время как 1:2 - наоборот, успокаивающая, увеличивающая гипотонус. Для выбора той или иной пропорции надо просто во время выдоха сильнее или слабее напрягать мышцы, препятствующие выходу воздуха. Вид мышц определяется выбранным типом ПД.

Кроме того, для гипотоников не надо растягивать цикл дыхания. Цель - не увеличение цикла, а балансирование организма. И критерий - энергия и хорошее самочувствие. Важно отслеживать этот критерий не только в момент выполнения ПД, но и через какое-то время, вплоть до нескольких часов. Дело в том, что по мере тренировки ПД дыхательные мышцы и емкость легких развиваются, и возможность удлинять цикл действительно появляется. Однако удлинение цикла за пределы возможностей тела по энергетическому (физиологическому) балансированию приводит к дисбалансу; при этом в момент выполнения растягивание цикла удлинение может даваться обманчиво легко. Это "чрезмерное/вредное" затягивание возможно как на выдохе (слишком сильно напрягаем мышцы), так и на вдохе (слишком замедляем втягивание воздуха или набираем слишком большой объем)

Я использую пропорцию близкую к 1:1, но с чуть удлиненым выдохом. Напр, 6:7, т.е. выдох длиннее вдоха на 1 счет. Я пришел к этому из опыта, но такую рекомендацию я также ранее читал в одной книге по цигуну.

Любопытная зависимость дыхательных паттернов от типа личности приведена в http://www.b17.ru/article/pravilnoe_dyhanie/

Выделяется 4 типа личности:
1. Человек первого типа характеризуется поверхностным дыханием (как говорят телесно-ориентированные психотерапевты - «не дышит»). За этим может скрываться сильная психологическая травма или базовая проблема (полученная еще при рождении, а то и раньше – в пренатальный период). Этот тип личности в психологии считается самым «травмированным», так как у него отсутствует базовое чувство – право на жизнь.
2. Ко второму типу относятся так называемые «альтруисты» - люди, готовые отдавать, но не способные принимать: любовь, отношения, счастье, самих себя и т.д. Такие люди считают себя не в праве что-то иметь, или во многом себе отказывают. Людей такого типа часто сопровождает астения, хроническая усталость или депрессивные расстройства. Не удивительно, что у таких людей в первую очередь будет нарушен вдох – как признак неумения впускать в себя жизнь, принимать в себя окружающий мир и отношения. Естественно, в работе с ними основной упор делается на провокацию полноценного вдоха.
3. Третьему типу свойственен тотальный контроль во всем. В нем сочетается желание независимости со стремлением к слиянию с другими людьми. В соматической сфере это создает проблемы с желудочно-кишечным трактом. Человек испытывает множество страхов, не способен отдаваться чувствам и делиться ими с окружающими. Психотерапевтическая работа с таким клиентом должна быть направлена на выработку полноценного выдоха.
4. Полноценный человек

Соответственно приводятся рекоменндации согласно релаксационно-дыхательной терапии (РДТ)(по М.Сандомирскому) на тренировку ассиметричного дыхания.

Итак, расслабляемся и начинаем дышать животом в естественном ритме. Затем начинаем дышать на счет, поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышим в этом режиме в течение минуты или больше, до тех пор, пока установит­ся самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания.

Когда вы обнаружите, что не нужно больше думать о сохранении нужного дыхательного ритма, когда он будет поддерживать себя сам, без вашего вмешательства, переходите к следующему режи­му, поддерживая его точно так же: 3:4 - 3:5 - 3:7 - 3:9 - ... и в об­ратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3 - и далее... 4:3 - 5:3 - 5:2 - .... Проделайте упражне­ние еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняется ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании.

Завершите упражнение активизирующим выходом.

и активизирующего выхода

Активизирующий выход применяется в случаях, когда нужно быстро перейти в состояние активного бодрствования, по­высить работоспособность. Данный режим дыхания показан также при астенических состояниях и пониженном артериальном давле­нии. Это означает одновременно учащать дыхание и менять соот­ношение вдоха и выдоха, как при мобилизующем дыхании, делая вдох глубоким и долгим, переходя при этом на грудное дыхание («вдох­нуть воздух полной грудью»), а выдох, напротив, - резким, форси­рованным.

Активизирующий выдох напоминает активизирующее дыхание ХА в йоге.

В литературе по йоге советуют балансировать полное дыхание бхастрикой (дыханием "кузнечные мехи"). Однако бхастрика - дыхание не для "любительской" йоги, не для йоготерапии.

Почему в книгах по йоге не приводятся более мягкие виды гипервентиляционного дыхания, мне не ясно. Обычно приводятся лишь бхастрика и капалабхати (последнее идет в списке очищающих процедур). Оба вида дыхания достаточно резкие.

В цигуне дается плавное дыхание животом - по сути чуть более медленная и плавная разновидность бхастрики. Скажем, 2-4 сек вдох и столько же выдох. Дыхание производится мышцами живота - он выпячивается и сжимается - но не до упора. При выполнении этого дыхания перед полным дыханием чувствуется разогрев живота (область дань-тяня), а потом во время ПД - разогрев грудной клетки (легких).

1. Враджнана-пранаяма (Автор - Шивананда)

Во время ходьбы тело необходимо держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами. Сделать вдох на четыре шага, затем, не задерживая дыхания — выдохнуть, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха также не удастся. Начинающие, в особенности слабые и больные люди, при необходимости могут вдыхать и выдыхать за равное количество шагов. Через неделю тренировки все трудности и ощущение неудобства исчезнут.

По мере освоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до шести шагов и выдох — до восьми. В течение нескольких недель тренироваться, практикуя такой ритм дыхания.
Затем вдох должен быть удлинен до 8 шагов, выдох — до 12. постепенно следует достичь соотношения, при котором вдох выполняется в течение 18 шагов, выдох — в течение 36. Для обычного человека это — предел, выходить за который не рекомендуется.

Дыхание должно быть равномерным и плавным — никаких толчков и рывков. Из вдоха плавно «вытекает» выдох, в выдох плавно «вливается» вдох. Вдох и выдох — полные.

Возникновение при выполнении Враджана-пранаямы ощущения хотя 6ы незначительного неудобства означает, что индивидуальные возможности превышены. Следует прекратить ритмичное дыхание, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и вернуться к практике в менее напряженном ритме.

При подсчете шагов за единицу принимается один полный шаг — шаг правой плюс шаг левой.
В течение нескольких первых недель тренироваться в выполнении Враджана-пранаямы следует в течение 2 минут в начале прогулки, 2 минут в середине и 2 минут в конце, что в сумме составит 6 минут за одну прогулку. Затем длительность практики увеличивается до 3 минут — в начале, в середине и в конце, всего — 9 минут. Затем каждая серия увеличивается еще на одну минуту, потом — еще на одну... Постепенно вся прогулка окажется «охваченной» практикой Враджана-пранаямы. При этом следует помнить главное — никакой поспешности.

2. Удлиненное дыхание, соединенное с движениями. Применяется в стиле Кришнамачарьи (уджайи). По типу похоже на описанное выше, только нет привязки к ритму 1:1.5.

Смысл подобного дыхания, введенного в практику йоги: 1) разогреть тело и легкие 2) сконцентрироваться на дыхании

Для начала движения должны быть простейшие - напр., поднять и опустить руки. Потом более сложные (напр. из 5 тибетских движений)