Перетренированность

Я делаю по утрам (сразу после сна) ортостатическую пробу. Сначала меряю пульс лежа на спине после 1, 2 и 3 минут, затем медленно встаю и меряю через минуту (П стоя). В литературе рекомендуется лежать 5 минут, но по моему опыту 3 достаточно. Для измерений использую пульсоксиметр.

Интерпретация результатов.

1. Отличие пульса покоя данного дня (П3 лежа) от среднего. Мой П покоя где-то 53-58 (более часто 53-56). Если пульс ниже 50, то перетренированность. Если выше 60, то возможно болезнь или сильный эмоциональный стресс.

2. Выравнивание пульса после того, как я лег, т.е. сравнение П1, П2 и П3. Идеальный вариант, например, 56-56-56, т.е. уже за 1 минуту пульс выравнялся и больше не меняется. Хуже, если, например 56-54-52, т.е. пульс не выравнялся за 3 мин - признак перетренированности. Еще хуже, если он ведет себя парадоксально, напр. 56-54-58.

3. Разница между пульсом стоя и лежа (П стоя - П3). Норма 8-15 (из литературы, идеальная 10-12), у меня норма ниже 10 не была. Выше 15 - перетренированность. Еще хуже ниже 8 - парадоксальный пульс. Далее цитата с одного из форумов.

Самым опасным случаем в моей практике были случаи самых наименьших показаний, когда разница между верхней и нижней границей составляла порядка 5 ударов, а то и меньше - такая ситуация однозначно свидетельствует об отсутствии или неадекватной реакции организма на нагрузку в следствие практически шокового состояния, когда организм получил недопустимый для него стресс. У меня 100% таких случаев сопровождались сначала очень хорошим самочувствием и даже кратковременным всплеском результатов, но впоследствии неизбежно вели к очень плохим последствиям - долговременным стабилизациям и тяжелым обострениям хронических заболеваний, заставлявших меня на многие месяцы отказаться от регулярных целенаправленных тренировок и выступлений в соревнованиях.

Интересно, что есть методики, когда пульс также меряется после 3 и 10 мин стояния. Утверждается, что это позволяет получить предупреждение о болезнях сердца, к-е не видны на обычной ЭКГ. Хотя сейчас есть более современные методы исследования сердца (напр., велоэргометрия), но все равно это может быть интересно, т.к. такой тест доступен каждому. Есть исследования, проведенные Heikki Rusko, см напр

http://www.pponline.co.uk/encyc/0410.htm

Разумеется, более точными тестами на перетренированность являются анализы крови, к-е, например, имеет смыл делать, чтобы определить Adrenal fatigue (надпочечниковая недостаточность - зашедшая далеко перетренированность). Для выявления хронической надпочечниковой недостаточности назначают:

•клинический анализ крови: выявляется анемия, повышение количества эозинофилов в крови;
•биохимический анализ крови: увеличение уровня калия и креатинина, снижение натрия, гипогликемия (снижение сахара в крови);
•исследование уровня гормонов надпочечников в крови и в моче: выявляется снижение количества кортикостероидов (кортизола, альдостерона и др.);

http://www.philmaffetone.com/the-overtraining-syndrome

The spectrum of overtraining syndrome can be described as having three stages:

Stage 1: Also called functional overtraining. The onset and earliest stage where very subtle signs and symptoms can indicate you’re starting to overtrain.

The first stage of overtraining is not usually accompanied by classical problems but by very subtle or subclinical ones. This may include a seemingly minor plateau or slight regression in training performance most easily observed when measuring heart rate vs. pace (the MAF Test). Interestingly, this stage is sometimes accompanied by a sudden or dramatic improvement in competitive performance that may convince the athlete that training is progressing well. This temporary improvement may be due to an abnormal overactive sympathetic nervous system. (This may be followed by a physical injury, marking the start of the second stage of overtraining.)

A common problem in Stage 1 overtraining is a developing imbalance between the aerobic and anaerobic systems. While this may be determined by various laboratory tests, it is not difficult to generally compare maximum aerobic function versus maximum anaerobic function. The aerobic system can be monitored with the MAF Test, while anaerobic function by competitive performance. An imbalance is evident, for example, if you can perform the MAF Test at 7 minutes per mile but run a 5 or 10K race under 5 minutes per mile.

Stage 1 overtraining may be synonymous with overreaching, which has been shown in studies to boost performance but often turns into more obvious overtraining—it’s a fine line between optimal preparedness and
the beginning of athletic decline.

It typically parallels the start of aerobic deficiency. As this stage progresses, athletes may begin to develop fatigue, sleeping irregularities and abnormal hunger or cravings for sweets.

Stage 2: Also called sympathetic overtraining. A more obvious stage associated with specific nervous, hormonal and mechanical imbalances causing a variety of signs and symptoms.

The sympathetic part of the nervous system becomes overactive. This results in the classic sign of an increased resting heart rate. Many athletes become aware of this if they regularly measure their morning heart rate, or train with a monitor. Often associated with this is restlessness and over-excitability.

Stage 3: Also called parasympathetic overtraining. A serious end-stage of overtraining associated with the exhaustion of neurological and hormonal factors, typically with serious physical, chemical or mental injuries.

It is typically accompanied by the lack of desire to compete (and sometimes train), depression, significant injury and most notably exhaustion. The MAF Test has usually regressed dramatically to a poor level. This condition is associated with abnormally low resting heart rates and low heart-rate recovery from interval training or competition. (Some continue to misinterpret the low heart rate as a good sign.)

Remedies for Overtraining

• Immediately cease all anaerobic training and competition.
• A helpful remedy for an overtrained athlete is walking, which can gently stimulate circulation and aerobic muscle fiber activity, and offers mental benefits much like those of meditation. Walking also helps redevelop the aerobic system—the first phase of retraining.
• Retraining, that is, building the aerobic base, should last three to six months and does not include any anaerobic training or competition.

Self-Assessment: The MAF Test

Perform the MAF Test on a track, running at the maximum aerobic heart rate (180 - age). A one- to five-mile test, with each one-mile interval recorded, provides good data. The test should be done following an easy 12–15 minute warm up, and be performed about every month throughout the year. During an MAF Test, it is normal for the running times to slow each mile – the first mile should be the fastest and the last the slowest. If this is not the case, it may indicate the lack of an effective warm up. In addition, the test should show faster times as the weeks and months pass.

Progress should continue in some form for three to six months or more before aerobic benefits may reach a
normal plateau. Adding anaerobic work to the schedule before this plateau may impair (and ultimately even
reverse) further aerobic progress.

http://www.fiziolive.ru/html/fiz/tests/functionality_trials.htm

Типы реакций сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку: 1 — нормотонический; 2 — гипотонический; 3 — гипертонический; 4 — дистонический; 5 — ступенчатый

1. Нормотонический тип реакции сердечно-сосудистой системы характеризуется учащением пульса, повышением систолического и понижением диастолического давлений. Пульсовое давление увеличивается. Такая реакция считается физиологичной, потому что при нормальном учащении пульса приспособление к нагрузке происходит за счет повышения пульсового давления, что косвенно характеризует увеличение ударного объема сердца. Подъем систолического АД отражает усилие систолы левого желудочка, а снижение диастолического — уменьшение тонуса артериол, обеспечивающее лучший доступ крови на периферии. Восстановительный период при такой реакции сердечно-сосудистой системы — 3—5 мин. Такой тип реакции типичен для тренированных спортсменов.

2. Гипотонический (астенический) тип реакции сердечно-сосудистой системы характеризуется значительным учащением сердечных сокращений (тахикардия) и в меньшей степени увеличением ударного объема сердца, небольшим подъемом систолического и неизменным (или небольшим повышением) диастолическим давлением. Пульсовое давление понижается. Это значит, что усиление кровообращения при нагрузке достигается больше за счет учащения сердечных сокращений, а не увеличения ударного объема, что нерационально для сердца. Период восстановления затягивается.

3. Гипертонический тип реакции на физическую нагрузку характеризуется резким повышением систолического АД — до 180—190 мм рт. ст. с одновременным подъемом диастолического давления до 90 мм рт. ст. и выше и значительным учащением пульса. Период восстановления затягивается. Гипертонический тип реакции оценивается как неудовлетворительный.

4. Дистонический тип реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку характеризуется значительным повышением систолического давления — выше 180 мм рт. ст и диастолического, которое после прекращения нагрузки может резко снижаться, иногда до «0» — феномен бесконечного тона. ЧСС значительно возрастает. Такая реакция на физическую нагрузку расценивается как неблагоприятная. Период восстановления затягивается.

5. Ступенчатый тип реакции характеризуется ступенчатым подъемом систолического давления на 2-й и 3-й минутах восстановительного периода, когда систолическое давление выше, чем на 1-й минуте. Такая реакция сердечно-сосудистой системы отражает функциональную неполноценность регуляторной системы кровообращения, поэтому ее оценивают как неблагоприятную. Период восстановления ЧСС и АД затягивается.

Пульсовое давление крови вычисляется как разница между систолическим и диастолическим давлением.

Реакция на физическую нагрузку считается хорошей в том случае, когда при нормальных исходных данных пульса и АД отмечается восстановление этих показателей на 2—3-й минуте. Реакция считается удовлетворительной, если восстановление происходит на 4—5-й минуте. Реакция рассматривается как неудовлетворительная, если после нагрузки появляются гипотоническая, гипертоническая, дистоническая и ступенчатая реакции и восстановительный период затягивается до 5 и более минут. Отсустствие восстановления ЧСС и АД в течение 4—5 минут. Непосредственно после нагрузки даже при нормотонической реакции следует оценивать как неудовлетворительную.

При переходе из положения лежа в стоя:

1. Идеальный вариант: верхнее увеличивается, нижнее на месте
2. Оба поднимаются, давление пульса неизменно, хуже
3. Давление пульса уменьшается - самый плохой вариант