Витамины и минералы

Использование витаминных комплексов - большой бизнес, как в спорте, так и в аптеках. Ниже мое мнение по их использованию.

1. Для большинства витаминов существует понятие "дневной суточной нормы", и большинство производителей на нее ориентируются. Однако это минимальная норма, ниже к-й наступают серьезные заболевания (напр., цинга при недостаточности витамина С). Поэтому многие спортсмены принимают, а врачи рекомендуют прием витаминов в дозах, превышающих рекомендуемые иногда до 100 раз.

При приеме витаминов в мегадозах, как мне представляется, витамины из добавок превращаются в лекарства, и их нужно использовать осторожно, выборочно и курсами, а не постоянно (при использовании в обычных дозах можно постоянно).

2. Использование витаминов и минералов к качестве добавок представляется, по крайней мере, частично обоснованным. На сегодня почва, и следовательно растения и наша пища, существенно беднее рядом минералов, чем 100 и даже 50 лет назад. Это верно и в отношении Америки, и тем более, в отношении России.

3. Основные предлагаемые комплексы - это мультивитаминные, где куча витаминов и минералов. Эффективность использования таких комплексов является недоказанной, и существует целый ряд логических сомнений.

а. Во-первых, многие витамины и минералы несовместимы друг с другом, и их лучше принимать в разное время. Фармкомпании прекрасно это знают, и даже выпускают витамины, рассчитанные на 3 приема в разное время дня. Но люди ленивы, проглотить таблетку 1 раз проще, чем 3, и такие комплексы спросом не пользуются.

б. Во-вторых, любой такой комплекс основан на посыле: предложи организму все, что возможно, а он сам выберет то, что нужно. Однако это посыл спорный. Основа здоровья - поддержание разных видов балансов внутри организма. Напр., витамины К и С сгущают кровь, баланс существует между натрием и калием, и между магнием и кальцием. Йод, входящий в состав многих комплексов, полезен далеко не всем. И т.д. Поддержат ли эти комлексы баланс, или наоборот нарушат его?

В общем, я не являюсь сторонником мультивитаминных комплексов. Это приводит к необходимости рассмотреть разные витамины отдельно.

Витамин С. Его включение во все комплексы является, похоже, чисто маркетинговым ходом, т.к. исследования не показывают эффективность витамина С в отношении чего-либо в дозе до 500 мг (обычно его в мультивитаминных комплексах 100-300 мг).

Есть исследования, показывающие эффективность мегадоз витамина С (от 1 г в день). В Австралии проводилось масштабное исследование (10 тыс. человек) на предмет сопротивляемости гриппу. Согласно исследованию, прием витамина С не дал никакого превентивного эффекта, но когда заболевание уже началось, прием высоких доз помогал сократить сроки болезни.

Витамин С - это кислота, прием высоких доз может вызвать раздражение желудка. Сейчас появились новые формы витамина С (эстер С, аскорбат кальция), к-е высвобождаются постепенно и раздражения желудка не вызывают (согласно тому, что пишут производители). Конечно, более дорогие. Однако, неясно, эффективны ли мегадозы этих новых форм. Механизм действия мегадоз витамина С неясен, возможно, что это просто повышение защитных сил организма в результате стресса, вызванного именно приемом кислоты (согласно теории активации Гаркави). И тогда витамин С можно с успехом заменить чем-то другим, напр. перекисью водорода (популярно в России средство для лечения разных болезней, механизм действия которого, я полагаю, связан исключительно со стрессом, испытываемым желудком)

Витамин А. На мой взгляд, еще один "маркетинговый" витамин. Включается во все мультивитаминные комплексы, но его просто получить из обычной пищи, достаточно есть морковь или пить морковный сок.

Витамины В

Витамин Е

Витамин Д. Согласно исследованиям, у существенной части населения есть дефицит витамина Д как в России, так и в США и других странах. Цифры по размерам дефицита отличаются, т.к. ведутся споры, что принять за норму, но ясно, что проблема распространенная. Доказана связь между дефицитом витамина Д и остеопорозом (уменьшение плотности костной ткани и увеличение риска переломов), связь между мышечной силой и концентрацией Д в сыворотке крови (у лиц пожилого возраста), связь уровня витамина Д и настроения (депрессия при дефиците) и т.д. Интересно, что организм может запасать витамин Д впрок, постепенно расходуя его запасы.

Лучший способ диагностики - по сыворотке крови.

Поскольку витамин Д в основном производится кожей при попадании солнечных лучей, то проблема дефицита - это проблема в первую очередь северных стран. Для Росси это зима. Возможные методы решения:

а. Солярий с ультрафиолетовыми волнами В длиной 290–315 нм. Это наиболее безопасный способ, т.к. интоксикации, связанной с избытком витамина D при загаре не бывает. Достаточно ходить в солярий 3 раза в неделю, чтобы существенно увеличить содержание витамина Д.

б. Рыбий жир. "Классический" рыбий жир получают из печени рыб, и он богат витамином Д (1 грамм = 30МЕ витамина Д, если витаминизированный рыбий жир, то 100МЕ). В последнее время стали получать рыбий жир из мышц рыб. Это, возможно, более "чистый" способ, т.к. печень - орган детоксикации, и в ней может содержаться много чего вредного. Но витамина Д много именно в печени, в рыбьем жире из мышц его мало.

в. Прием витамина Д в виде добавок. Рекомендуемая суточная доза 800МЕ (1 мкг = 40МЕ), в исследованиях при доказанном дефиците витамина Д применяли дозы 3000МЕ и даже 5000МЕ в течение 9 недель. С другой стороны, в исследовании в Финляндии положительные результаты были получены при приеме всего 5 мкг (200МЕ) витамина Д в течение 11 месяцев. Легче усваивается жидкий витамин Д. Интересно, что проведенные в Америке исследования разных препаратов витамина Д показали, что реальное его содержание отличается от заявленного - он было как в несколько раз меньше, так и до 1.5 раз больше.

Прием витамина Д противопоказан при избытке кальция, язвенной болезни, серьезных заболеваниях печени и почек. Есть рекомендации при приеме витамина Д одновременно принимать К2 в виде пищи или добавок.

г. Кальций. Хотя часто витамин Д идет в одной таблетке вместе с кальцием, потребности кальция вполне можно обеспечить молочными продуктами. Дефицит кальция может возникнуть из-за нехватки витамина Д, но нет смысла принимать кальций дополнительно. Избыток кальция неполезен, т.к. нарушает баланс кальций-магний.

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/01/02/vitamin-d-deficiency-depression.aspx
http://veganhealth.ru/pages/calcium/
http://www.rmj.ru/articles_7702.htm