Интервальные тренировки или постоянная аэробная нагрузка

Я полагаю, что оба вида тренировок имеют место быть

1. Постоянная аэробная нагрузка
- прежде всего, это медитативная техника
- и это восстановление, если выполнять в низкоаэробном режиме
-? у меня есть опыт излечения язвы желудка (но в высокоаэробном режиме, я думаю); но возможно интервальный режим дал бы более быстрый рез-тат

2. Интервальные тренировки
- улучшают выносливость лучше, чем постоянная нагрузка
- короткое время тренировки

Однако лучше тренироваться в низко и средне интенсивных тренировках, т.е. пульс не должен уходить за 150 (зона 120-150). И не чаще, чем 3 раза в неделю или даже реже. Для начала можно взять 115-135.

На сайте рекомендуется для высокоинтенсивных
- 3 мин разогрев
- циклы из 30 сек тренировики и 90 секунд отдыха, но отдых это тоже тренировка, просто в более низком темпе 
- заминка (Меркола прыгает на батуте)

для среднеинтенсивных соотношение времени не 1:3, а 1:1. В любом случае основа для меня - самочувствие во время, сразу после и через несколько часов после.

Я полагаю, что наилучшим будет сочетание 3 методов.

А. Средняя нагрузка 
1. Бег-ходьба, или степпер. время 20 мин - потом (через несколько месяцев, возможно) увеличить до 30 мин. Пульс зона 110-120.

Есть 2 варианта выполнения - либо сразу тренироваться (разогреваться) до максимальной границы зоны, либо скажем тренироваться 1 мин (в большинстве методов  в Интернете 30 сек), и потом отдыхать, а сердце постепенно подходит к максимальной границе. Например, при границе 120

1й вариант - разогреваюсь, пока пульс не дойдет до 120 (может быть 5 мин)
2й вариант - пробегаю (прохожу) 1 круг (30 сек - 1 мин), пульс 105, потом отдых 1 круг (1 мин), пульс 90, потом еще 1 круг пульс 115 и т.д. до верхней границы.

Когда пульс доходит до верхней границы, оба варианта совпадают. Надо стараться работать не менее 30 сек (до 1 мин) до пересечения верхней границы.

Потом повышать максимум пульса по 5 ударов: 110-130 и т.д.до 150 (т.е. до 85% от максимума). !! Однако прояснение сознания наступает при пульсе 135-140. Поэтому, нужно до этого момента дойти как можно быстрее. Лучше делать 30 сек при 135, чем 1 мин при 120.

На каком-то этапе, если комфортно, повысить нижнюю планку до 120

Рекомендуют максимально 3 раза в неделю. Я полагаю, что можно каждый день, когда нет другой аэробной нагрузки, но тогда ее надо делать гораздо короче (скажем 10 мин).

1.1. Кардиосеты для тренировки дома или в поездке. 
? Трамплин
! Прыгалка + mountain climbers jumping + animal movements

!! Не забывать, что еще есть лошади, они относятся сюда же. Если лошади, то 1 день отдыха между ними и этой нагрузкой.

2. Средняя нагрузка - силовая тренировка- движения животных 2 раза в неделю. Или сеты с выпадами и пр. Они нужны, т.к. иначе мышцы недостаточно прорабатываются (даже на степпере нагркзи нет до конца)

Силовую тренировку можно составить так, чтобы  она была одновременно и кардио, а можно и нет.

Б. Аэробная нагрузка для восстановления между. Пульс не выше 120. 
1. Плавание 2 раза в неделю (для восстановления забитости мышц)
2. Махи руками 1-2 раза в неделю
3. Ходьба или легкий бег на улице по необходимости (реально на улице можно тренировать А)

В. Дополнительно (не связано с сердцем и выносливостью)

1. Занятия с легкими весами 2-3 раза в неделю (укрепление мышц спины)

Пн - восстановительная аэробная (плавание или ходьба в режиме пульса до 120, если в Вс лошади)
Вт - средняя интервальная (эллипсоид или ходьба-бег)
Ср - восстановительная аэробная
Чт - средняя интервальная
Пт - восстановительная аэробная
Сб - средняя интервальная
Вс - лошади (средняя)

Средняя интервальная тренировка дома.На данном этапе основная задача - восстановление энергетики и получение ресурса. Укрепление мышц - задача этапа №2 и сейчас является второстепенной. Поэтому для кардио нагрузки необходимо выбирать упражнения, к-е не забивают мышцы, т.е.:

1. приседания, выпады и пр. на данном этапе не подходят. Их в минимально кол-ве можно ставить в цигунойогу, но не в кардио. Иначе они будут мешать бегать, ходить на эллипсоиде и пр.
2. есть сомнение и по прыжкам, т.к. сильно нагружаются икры. Но прыжки в отличие от приседаний и выпадов очень быстро разгоняют сердце
3. Тоже  относится и к статическим элементам комплексов FitnessBlender - будут забивать мышцы. Они очень хороши, но на 2м или даже на 3м этапе (т.к. сначала динамическая проработка мышц, потом статическая)

Поэтому комбинация из следующих движений:

1. Стоя движения руками 3-5 мин (внимание - сильное воздействие на сгиб локтя) - разогрев

Цикл

2. Прыжки через прыгалку и/или jumping/running mountain climbing
3. Хождение на руках по полу сгибая ноги

4. Двойки боксерские в конце комплекса

Метод без пульсометра опирается только на самочувствие.

3-5 мин разогрев

Цикл:
* 1 круг (30 - 60 секунд) средне-быстро (напр., бег трусцой)
* 1 круг (30-60 секкунд) медленно (ходьба)
* просмотр самочувствия и определение, хочу ли я идти на  следующий цикл
Если нет, то еще 1 круг (30-60 сек) медленно, и еще раз определяю, хочу ли я
Такое медленное хождение до отношения по времени 1:3, если и после нет, то заканчиваю

До 8 циклов максимум.

Вечером в отеле (нервное состояние не очень, кусачее), сделал интервалы на эллипсоиде. 3 мин разогрев до 105, потом 8 интервалов по 1 мин с отдыхом (медленное кручение) 1 мин между. Пульс дошел до 130 только в 8 раунде, до этого был с 5 по 7 120+

Сразу после и во время упр-я мне казалось, что оно очень легкое и я не доработал. Почти не потел, несмотря на духоту в зале. Но через 2 часа возникли легкие тянущие ощущения в сердце. Воздействие на нервную систему положительное, сравнимо с воздействием 30 мин быстрой ходьбы на пульсе 110+ перед поездкой. Тоже проявилось не сразу, примерно через 20 мин

Конечно, можно пробовать убирать эти ощущения дыханием и т.д. Но правильно ли их убирать? Возможно, это показывает мой предел на сегодня.

Пстоянное кардио -  более безопасный и мягкий метод.

1. Для восстановления можно использовать только его. Интервалы даже с ЧСС до 120 дают тренировочный эффект, а не восстановительный
2. На сегодня оказывает мягкое, но четкое положительное воздействие на  нервную систему при 20 мин. Пожалуй, эффект мог бы быть сильнее. Можно попробовать 30 мин., но надо отслеживать перегрузку. Перегрузка проявляется ощущениями в сердце через 2-3 часа занятий
3. Постоянное кардио НЕ стоит применять для тренировки. Для нее лучше подходят интервалы.
4. Постоянное кардио хорошо идет на тренажерах. На беге не получается, т.к. пульс уходит за 120, а с ходьбой - это уже интервалы и тренировка. Ходьба - возможно, но надо быстро ходить, чтобы пульс разогнался до 115. 
5. Занятия дома. Прыжки и удары НЕ подходят для восстановления, т.к. нагрузка сильная и неравномерная. Также надо отказаться от вращений корпуса, mountain climbimg... Движения должны быть небольшими - единственое, что приходит в голову, - полуприседания с движениями руками.

Интервалы

1. При наличии ресурса оказывают более сильное положительное воздействие на нервную систему. При перегрузке сразу четко чувствуется воздействие негативное, ступорное. Для тренировок надо выбирать воздействие, от к-го отходишь к следующему дню.
2.  На тренажерах интервалы = 20% от общего времени, пульс до 135-140. При бег-ходьба до 120. Также до 120 при вращениях корпуса, muntain climbing, переходы стоя-лежа. Такие интервалы можно каждый день.
3. Удары, прыжки, а также п.2 при пульсе до 140 только через день.  Это 3й уровень.
4. Статика для кардиотренировок пока не рассматриваются

Важно, что интервалы при прыгании через прыгалку - это не интервалы при чередовании ходьба/бег трусцой. С прыгалкой более жесткие, видимо потому, что сердце разгоняется быстрее. Вывод - на данном этапе лучше брать интервалы более длинные - по 1 мин, и более мягкие упр-я